Alltagstipps für einen gesunden Rücken

22. Februar 2019

Du kennst das Gefühl eines verspannten Rückens oder wenn die Beweglichkeit nicht mehr ganz so gegeben ist? Damit bist du nicht alleine und abgesehen von jeder Menge Bewegung und Sport können wir uns mit kleinen, aber relevanten Dingen im Alltag helfen und für einen gesünderen Rücken sorgen. Mirjam Rosenkranz, unsere Sporttherapeutin der Parktherme, hat für euch ein paar Alltagstipps für einen gesunden Rücken gesammelt.

1. Alltagstipps zur Schonung der Wirbelsäule

Richtig Telefonieren – Um deine Wirbelsäule zu schonen ist es wichtig, das Handy nicht zwischen der Schulter und dem Ohr einzuklemmen, sondern mit der Hand zu halten oder wenn man freie Hände benötigt, mittels einem Bluetooth-Kopfhörer zu telefonieren. Beim Einklemmen zwischen Schulter und Ohr wird unsere Halswirbelsäule auf einer Seite gestreckt und somit auch nur einseitig belastet.

Geldtasche aus der Hosentasche – Dieser Tipp für einen gesunden Rücken richtet sich besonders an die Männer unter euch. Nehmt die Geldtasche beim Sitzen aus der Hosentasche. Ansonsten ist die Hüfte auf einer Seite erhöht und verdreht. Das wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule aus – also Geldtasche raus und mit gerader Hüfte sitzen 😉

Richtig Sitzen – Die richtige Sitzposition seht ihr unten am Bild. Für die Wirbelsäule und somit einem gesunden Rücken ist es wichtig, dass die Knie im rechten Winkel oder knapp darüber sind. Der Tisch sollte so eingestellt sein, dass die Ellbogen ebenfalls im rechten Winkel sind. Beim Arbeiten am Bildschirm empfiehlt es sich leicht von oben herab zu schauen und die Arme abzulegen und nicht nur die Hände, damit die Schultern nicht unbewusst angestrengt werden.

  1. 2. Richtig heben für einen gesunden Rücken

Vermutlich habt ihr schon öfters gehört, wie man eigentlich richtig hebt, doch mal unter uns – Wer macht es wirklich so wie es sich gehört? 😉

Uns sollte jedoch bewusst sein, dass beim schweren Heben Verletzungen in der Wirbelsäule oder auch Bandscheibenvorfälle entstehen können. Um dies zu vermeiden, einfach in die Knie gehen – als würdet ihr euch auf einen Sessel hinsetzen. Wichtig ist, dass die Knie hinter die Zehen sind und nicht davor. Der Rücken bleibt gerade und die Last wird möglichst körpernah aus den Beinen heraus gehoben. Wichtig! Nicht aus den Armen heben, denn die Beine haben mehr Kraft und der Rücken wird automatisch gerade.

  1. 3. Alltagstipp: Richtig Aufstehen

Das erste, das wir morgens tun (nach dem Öffnen der Augen 😉 ) ist, aus dem Bett aufstehen. Und auch bereits hier können wir einiges für unseren Rücken tun. Das Lustige daran ist, dass wir bei Schmerzen automatisch richtig aufstehen, da es falsch oftmals gar nicht mehr geht. Wie ihr nun richtig aufsteht, erklärt euch Mirjam in unserem Video:

  1. 4. Die richtige Schlafposition

Ob Seitenschläfer oder Rückenschläfer – Fakt ist, wir verbringen den Großteils unseres Lebens beim Schlafen. Ziel wäre hier, dass unsere Wirbelsäule ruhen und sich vom stressigen Alltag regenerieren kann.

Rückenschläfer – Wer am Liebsten am Rücken schläft hat sich bereits für die beste Schlafposition entschieden. Um den Rücken jedoch noch besser zu schonen, einen schmalen Kopfpolster verwenden. Ist der Polster zu hoch, ist auch der Kopf erhöht und dies wirkt sich negativ auf die Halswirbelsäule aus. Gibt es bereits Probleme mit dem Rücken kann zusätzlich noch ein weiterer Polster unter die Kniekehlen gelegt werden. Dadurch werden die Knie und auch die Lendenwirbelsäule entspannt.

Seitenschläfer – Viele lieben es womöglich auf der Seite zu schlafen und haben meist auch eine bevorzugte Seite. Für alle Seitenschläfer bietet sich ein höherer Polster. Bei niedrigeren Polstern fällt der Kopf meist nach unten und die Halswirbelsäule wird gestreckt – dies fördert eine schlechte Haltung. Für eine weitere Entlastung der Wirbelsäule könnt ihr euch einen weiteren Polster zwischen den Beinen platzieren. Die Beine können gebeugt sein, jedoch solltet ihr darauf achten, dass Rücken und Halswirbelsäule gerade sind. Bei einer sogenannten Embriohaltung wird der Rücken rund und die Wirbelsäule belastet.

Bauchschläfer – Einer der schlechtesten und unnatürlichsten Schlafpositionen ist am Bauch, da der Nacken stets verdreht ist und der Rücken automatisch ins Hohlkreuz geht. Der Körper kann sich somit nicht entspannen. Für einen gesunden Rücken raten wir euch, wenn möglich, diese Schlafposition zu vermeiden.

  1. 5. Alltagstipp – Übungen für bessere Beweglichkeit

Viele von uns haben einen sitzenden Beruf und besonders während der kalten Jahreszeit fällt es uns oft schwer, uns zu bewegen, denn es ist kalt und finster und und und… Die Ausreden gehen uns nie aus 😉 Doch für einen gesunden Rücken ist Bewegung das Um und Auf. Deshalb hat Mirjam für euch ein paar Übungen vorbereitet, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Übung 1 – Bei der Halswirbelsäule beginnend den Kopf und Rücken langsam nach unten abrollen. Das Kinn zur Brust und langsam zusammenrollen, bis ihr ganz unten seid. Anschließend kurz hängen lassen und langsam wieder aufrollen. Das wiederholt ihr 4-5 Mal.

Übung 2 – Im Sitzen das Knie zum Kopf ziehen. Dabei den Bauch einziehen und den Rücken rund machen. Kurz halten und wieder locker lassen. Dasselbe auf der zweiten Seite und 4-5 Mal wiederholen.

Übung 3 – Im Sitzen den ganzen Körper zusammenziehen, sodass der Kopf zwischen den Knie nach unten ist. Den Rücken rund machen, kurz halten und wieder nach oben. Das ganze 4-5 Mal wiederholen.

  1. 6. Die kleinen, stützenden Muskeln für einen gesunden Rücken

Die kleinen, stützenden Muskeln gehen von Wirbelkörper zu Wirbelkörper und halten den Körper aufrecht. Sind diese nicht trainiert, nützt oftmals auch das oberflächige Muskeltraining nichts bzw. weniger. Zuerst müssen wir die kleinen Muskeln trainieren, die uns stützen. Wie das geht, seht ihr im Video.

  1. 7. Mit der richtigen Ernährung zum gesunden Rücken

Nicht nur mit den richtigen Übungen tut ihr eurem Rücken Gutes, auch auf die Ernährung solltet ihr achten. Unter anderem spielt die Ernährung eine große Rolle, da wir mit ihr unser Gewicht reduzieren bzw. regeln können. Übergewicht schlägt sich schnell auf die Wirbelsäule aus und belastet unseren Rücken. Unser gesamter Körper, so auch unsere Knochen und Gelenke leben von Nahrung. Achtet daher besonders auf kalzium- und vitaminreiche Nahrung und genügend Flüssigkeit. Unsere Bandscheiben ernähren sich von Flüssigkeit und wenn zu wenig davon vorhanden ist, kann sich dies auf Probleme mit den Bandscheiben und dem Rücken auswirken. Tipps zur gesunden Ernährung bekommt ihr gerne von unserer Diätologin.

  1. 8. Alltagstipp – bei den Füßen fängt es an

Unsere Füße tragen täglich unser gesamtes Gewicht und all unsere Last. Die Gesundheit unserer Füße wirkt sich somit auch auf die Gesundheit unseres Rückens aus. Sobald wir Probleme mit unseren Füßen haben, bekommen wir Einlagen für die Schuhe. Dadurch arbeiten die Muskeln in unseren Füßen jedoch noch weniger. Beim Tragen von Schuhen werden die Füße entlastet und arbeiten weniger. Deshalb ist es ratsam, sooft wie möglich ohne Schuhe zu gehen. Weiters kann eure Fußmuskulatur mit einfachen, kurzen Übungen täglich gestärkt werden.

Übung 1 – die Raupe – Durch zusammenziehen und strecken der Zehen zieht ihr euch wie eine Raupe nach vorne.

Übung 2 – Mit den Zehenspitzen nach oben drücken, sodass ihr auf Zehenspitzen steht. Die Position halten, locker lassen und ein paar Mal wiederholen. Durch das Stehen auf Zehenspitzen beginnen wir zu wackeln und die Fußmuskulatur muss arbeiten. Je höher ihr euch hochzieht, umso schwieriger wird die Übung.

Übung 3 – Für diese Übung müsst ihr Barfuß sein. Versucht mit euren Zehen ein Taschentuch oder einen Socken aufzuheben.

  1. 9. Die richtige Haltung

Ob im Stehen oder Sitzen – ihr solltet stets auf eure Haltung achten um euren Rücken zu schonen.

Im Sitzen ist es wichtig, einen Rundrücken zu vermeiden. Denn dadurch entsteht eine unnatürliche Krümmung im Lenden- und Brustwirbelsäulenbereich und der Kopf geht nach vorne. Vermeidet so gut es geht ein Hohlkreuz. Wichtig ist jedoch, dass ihr euch nicht extrem anspannt, sondern eine lockere, neutrale Position einnehmt. Der Kopf wird leicht nach oben ausgerichtet. Achtet darauf, dass ihr nicht immer gleich sitzt, sondern die Sitzposition abwechselt. Ansonsten kann es sein, dass der Körper versteift.

Im Stehen werden die Knie leicht gebeugt, was eine leichte Anspannung im Bauch und Gesäß verursacht. Die Schultern sind gerade und entspannt. Auch hier darauf achten, dass die Stehposition bei längerem Stehen stets abgewechselt wird.

  1. 10. Auch die Entspannung macht es aus

Nicht nur die Stärkung der Muskulatur spielt eine wesentliche Rolle für einen gesunden Rücken, auch stetige Regeneration und Entspannung wirkt sich positiv auf unsere Wirbelsäule aus. Genauso wie du gerne entspannst, so gerne entspannt auch dein Rücken – Was dabei hilft? Verschiedenste Massagen, bei denen die Rückenmuskulatur regenerieren kann – das tolle dabei? Auch dein Geist kann sich dadurch bestens fallen lassen.

Durch den Zug und Druck der bei einer Massage ausgeführt wird, kommt es zu einer besseren Durchblutung des Körpers und einer beruhigenden Wirkung auf das Nevensystem. Dadurch können sich schmerzhafte Verspannungen lösen. Zusätzlich könnt ihr diese Wirkung auch mit Wärmeanwendungen erzielen.

Wenn oftmals jedoch die Zeit fehlt sich von einem professionell ausgebildeten Masseur massieren zu lassen, der kann auch mit einer Selbstmassage eine positive Wirkung erzielen. Hierzu eignet sich beispielsweise eine Faszienrolle. Diese legt ihr unter euren Rücken und rollt langsam auf und ab.

All unsere Massagen findet ihr auf unserer Website. 

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