Zwei Frauen klatschen sich in die Hände, während sie Liegestütze machen und dabei die jeweils andere Hand am Boden abstützen.

In Harmonie mit den Hormonen –
Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus

In der Welt des Sports wird oft über Trainingsmethoden, Ernährung und Disziplin gesprochen. Doch gibt es einen Faktor, der oft übersehen wird – der einzigartige Rhythmus des weiblichen Körpers. Der Menstruationszyklus, weit mehr als nur ein biologischer Taktgeber, spielt eine entscheidende Rolle in der sportlichen Leistungsfähigkeit von Frauen. Vom Anstieg der Energie in der Follikelphase bis zu den Herausforderungen der Lutealphase – wie der Körper im Laufe eines Monats seinen eigenen Rhythmus findet und wie Sportbegeisterte diesen natürlichen Taktgeber in ihre Trainingsroutine integrieren können.

Weiblicher Zyklus + Training = ?

Sport kann nicht nur dazu beitragen, Menstruationsschmerzen zu lindern, sondern es wurde sogar nachgewiesen, dass die hormonellen Veränderungen während des weiblichen Zyklus genutzt werden können, um die natürliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Auch wenn nicht jede Frau deutlich auf diese Hormonschwankungen reagiert, kann eine gezielte Trainingsplanung nicht nur für Leistungssportlerinnen, sondern auch für engagierte Freizeitsportlerinnen durchaus lohnenswert sein. In bestimmten Menstruationsphasen verfügen Frauen über mehr Energie als in anderen – warum also nicht diese Energieressourcen effektiv nutzen?

Zwei Physiotherapeuten erklären einem trainierenden Pärchen die Trainingsgeräte im Medizinischen Trainingszentrum.

Effektives Training
in den Phasen des weiblichen Zyklus

Menstruationsphase (Phase 1):

Tag 1-5: Während der Menstruation erleben Frauen oft eine niedrigere Energie und könnten sich müder fühlen. Dennoch können leichte bis moderate Übungen dazu beitragen, Krämpfe zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Follikelphase (Phase 2):

Tag 6-14: In dieser Phase steigt die Energie normalerweise. Frauen können intensivere Trainingseinheiten besser bewältigen, da die Muskelkraft und die Ausdauer zunehmen.

Ovulationsphase (Phase 3):

Tag 15-17: Die Ovulationsphase kann mit einem Anstieg der Körperkerntemperatur und möglicherweise erhöhter Empfindlichkeit für Verletzungen einhergehen. Dennoch bleibt die Leistungsfähigkeit in der Regel hoch.

Lutealphase (Phase 4):

Tag 18-28: In dieser Phase können Frauen aufgrund von hormonellen Veränderungen wieder eine Abnahme der Energie und möglicherweise eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit erleben. Es kann auch zu Flüssigkeitsretention und Stimmungsschwankungen kommen.

In den letzten Jahren wurden auch zahlreiche Studien zu diesem Thema durchgeführt – dabei wurden interessante Fakten festgehalten.

Hormonelle Veränderungen:

Eine Studie veröffentlicht im „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“ (2015) hat herausgefunden, dass hormonelle Veränderungen im Menstruationszyklus den Stoffwechsel und die Energieverfügbarkeit beeinflussen können, was Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben kann.

Auswirkungen auf die Ausdauer:

Eine Forschung, veröffentlicht im „European Journal of Applied Physiology“ (2003), zeigt, dass Frauen während der Follikelphase, besonders in den Tagen vor dem Eisprung, eine bessere Ausdauer und Leistungsfähigkeit haben könnten.

Krampflinderung durch Bewegung:

Eine Studie in „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ (2010) deutet darauf hin, dass körperliche Aktivität während der Menstruation dazu beitragen kann, Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe zu lindern.

Verletzungsrisiken:

Untersuchungen haben darauf hingewiesen, dass Frauen während der Ovulations- und Menstruationsphasen möglicherweise anfälliger für Verletzungen sind. Eine Studie im „British Journal of Sports Medicine“ (2016) diskutiert diesen Zusammenhang.

Wissenswertes!

Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung zu diesem Thema weiterhin im Gange ist, und nicht alle Studien sind sich einig. Die Auswirkungen des Menstruationszyklus können von Frau zu Frau unterschiedlich sein. Es wird empfohlen, auf die individuellen Bedürfnisse und Reaktionen des eigenen Körpers zu achten und gegebenenfalls mit Fachleuten zusammenzuarbeiten, um das Training entsprechend anzupassen.

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